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Cozinha de Sentidos

Ter | 01.03.22

Arroz integral de forno com soja fumada

Gualter Rainha - Cozinha de Sentidos

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Na partilha de hoje, a sugestão será este arroz de forno muito simples de preparar e com menos gordura.

Usei arroz integral por ser o meu arroz preferido pela sua textura. Confesso que há alguns anos atrás, não apreciava este arroz, mas há uns anos para cá o meu gosto alterou-se. Este arroz é mais rico em fibras e proteínas, mas caso não gostem sugiro o arroz vaporizado ou o basmati.

Em relação à soja, usei o que tinha em casa para fazer a base. A soja é bastante proteica também, basta apenas terem o cuidado de comprarem soja de qualidade sem que seja geneticamente modificada.

Em termos de substitutos para a soja podem usar seitam desfeito para dar mais textura, ou cogumelos laminados ou desfiados.

Esta receita não leva muita gordura, por este motivo se procura uma receita com esta caraterística em especial, irá gostar.

Ingredientes

  • 250 g de arroz integral
  • 850 ml de água
  • 1 cenoura grande descascada e cortada aos pedaços
  • 1 cebola picada aos quartos
  • 380 ml de tomate enlatado aos pedaços
  • ½ pimentão picado
  • 100 g de soja texturizada seca
  • Uma mão cheia de salsa bem picada
  • 1 cebola bem picada
  • 3 dentes de alho picados
  • 1 colher de café de cominhos
  • 1 colher de chá de orégãos
  • 1 folha de louro
  • 1 colher de café de pimenta preta
  • 2 colheres de sopa de paprika fumada
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 400 ml de água para o refogado
  • Sal q.b.

Preparação

  1. Comece por demolhar a soa texturizada com 300 ml de água durante pelo menos 10 minutos. Depois de demolhada passe-a bem por água, e escorra toda a água que conseguir e reserve, irá render cerca de 300 g de soja demolhada e escorrida. No caso de não usar a soja, use 300 g de seitam ou 500 g de cogumelos.
  2. Comece por juntar a cenoura aos pedaços e a cebola aos quartos com os 850 ml de água, e deixe que cozinhem bem. Depois passe a varinha mágica até desfazer a cebola e a cenoura, tempere com sal, e acrescente o arroz integral bem lavado, e deixe que cozinhe em 3 medidas à quantidade do arroz em lume médio a brando.
  3. Refogue a cebola picada, o pimento picado, o alho, envolvendo com a colher de sopa de azeite até a cebola ficar translúcida. Depois junte os temperos, o tomate e a água e deixe levantar fervura, e cozinhar em lume brando até a água reduzir para metade.
  4. Acrescente a soja ou a proteína da sua escolha e envolva bem ao molho. Com uma espátula, vá envolvendo de vez em quando, para a soja ficar totalmente envolvida com o tempero do molho, e ajude a cozinhar os ingredientes. Faça isto durante 7 minutos, sensivelmente.
  5. Transfira a base da soja para um pirex de forno numa medida adequada, e cubra com uma camada de arroz integral cozinhado em cima. Leve ao forno a 200ºC, até que fique com uma crosta ligeiramente crocante ou tostada, conforme o seu gosto pessoal. 15 a 20 minutos são mais que suficientes.

Na hora de servir decore com salsa, e acompanhe com uma salada bem colorida, por exemplo: de rúcula, alface, beterraba e repolho roxo em juliana fina. Pode acompanhar com uma sopa de espinafres sem batata, substitua a batata por couve flor, por exemplo.

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